Verduras y frutas son los primeros aliados del corredor contra las inflamaciones.
Encuentran sus propiedades antiinflamatorias en las vitaminas. Los ejemplos incluyen vitamina A, que está presente en grandes cantidades en las zanahorias. Vitaminas B que se encuentran en los vegetales de hoja (espinacas, espárragos, col rizada) y la vitamina C que se encuentra en cítricos y algunos tubérculos.
Los elementos oligos (potasio, calcio, hierro, magnesio) también juegan un papel crucial en la recuperación al regenerar los músculos y los huesos.
1. Cucurbitáceas
Las calabazas se encuentran entre los alimentos más ricos en antioxidantes. Una porción de calabaza cocida proporciona más del doble de la ingesta diaria recomendada de vitamina A, las cucurbitáceas también contienen una cantidad significativa de vitaminas C y E (19% y 10% de la ingesta recomendada), potasio (16%) y hierro (8%). También son ricas en agua. Esto los convierte en alimentos particularmente buenos para comer después de un largo día. Finalmente, las cucurbitáceas son bajas en calorías y dulces. Por lo tanto, puedes reemplazar los alimentos con almidón durante las dietas.
Un consejo: las semillas de calabaza son comestibles, ricas en proteínas y grasas de buena calidad.
2. Remolacha
Es una de las mejores fuentes de vitamina C, una remolacha mediana proporciona alrededor del 35% de las necesidades diarias de un hombre adulto. Este tubérculo también contiene colina, un elemento que tiene un efecto relajante en los músculos y el sistema nervioso.
Otra ventaja de la remolacha, consumida en forma de jugo, permitiría según un estudio británico mejorar el rendimiento deportivo. Los investigadores de la Universidad de Exeter siguieron a los ciclistas que realizaron 2 pruebas de estrés (4 km y 16 km) mientras se hidrataban con una bebida comercial enriquecida con nitrato. Luego, los investigadores dieron a un grupo 500 ml de jugo de remolacha 2 horas y 30 minutos antes de las dos pruebas. El segundo grupo continuó con la bebida deportiva "clásica". Los ciclistas que consumieron jugo de remolacha vieron mejorar su rendimiento en un 2.8% en ambas distancias. En cuanto a los demás, sus resultados se mantuvieron estables.
3. La col rizada
Es la mejor fuente de vitamina K, una porción de col rizada proporciona más del doble de las necesidades diarias. La vitamina K tiene un papel crucial en la reconstrucción ósea. Reduce las pérdidas de calcio causadas por la carrera y, por lo tanto, mantiene la densidad ósea. Los brotes de col rizada son doblemente beneficiosos para los huesos porque, en la misma cantidad, contienen más calcio que la leche de vaca. También tiene una proporción significativa de magnesio y potasio.
4. Frutas cítricas
Es una fuente bien conocida de vitamina C, son también las frutas más ricas en agua y las menos calóricas. Una clementina de tamaño mediano proporciona el 35% de las necesidades de vitamina C por solo 35 calorías. Algunas frutas cítricas ayudan a perder peso más rápido. La naranja, por ejemplo, contiene nootkatona, una molécula que promueve la quema de grasa.
5. Granada
Otro alimento rico en vitamina C, la granada también contiene otros elementos que mejoran la recuperación. Esta fruta es rica en rutina, un flavonoide que reduce la sensación de piernas pesadas que pueden aparecer después de un entrenamiento intensivo como una sesión de culturismo.
6. La aceituna
Una cucharada de aceite de oliva llena aproximadamente el 10% de las necesidades diarias de vitamina E. Otra ventaja de este aceite, contiene una gran cantidad de Omega 3 y poca Omega 6. Este es un detalle importante dado que la dieta moderna desequilibra esta proporción a favor de Omega 6. Consumida cruda, la aceituna promueve la pérdida de peso. Esta fruta es baja en calorías y alta en fibra, lo que le da un fuerte efecto saciante.
7. Chocolate negro
El chocolate encuentra sus propiedades antiinflamatorias en los flavanoles, un antioxidante que contribuye al buen funcionamiento del sistema cardiovascular. Esto hace que el chocolate sea un buen alimento para comer antes de entrenar en forma de polvo para no perturbar la digestión.
El cacao también es una proteína, por lo que también es un buen alimento para comer después de un entrenamiento.
8. Nueces
En esta familia de frutas podemos distinguir almendras, nueces, cacahuetes y avellanas. Estos alimentos se encuentran entre las mejores fuentes vegetales de Omega 3. También son buenas proteínas veganas. El alimento más proteico en este grupo es la almendra. Una porción (aproximadamente 30 g) proporciona tanta proteína como un vaso de leche, la misma cantidad cubre aproximadamente el 20% de los requerimientos de vitamina E del hombre adulto. Estas frutas son un buen sustituto de los quesos veganos, se pueden consumir en tostadas o crudas en el desayuno, merienda o en una ensalada.
Cuando se consumen en grandes cantidades, algunos alimentos ricos en proteínas (carne roja, queso) pueden causar inflamación e interrumpir la digestión en algunas personas.
9. Los huevos
El huevo es una de las mejores fuentes de proteínas, contiene los 9 aminoácidos esenciales y es fácil de digerir. También es un alimento que combate la fatiga gracias a su contenido de vitamina A, B y zinc. El huevo también contiene colina y, por lo tanto, participa en la buena salud del sistema cardiovascular.
10. Pescado azul
Caballa, Atún, Sardina, Arenque, Salmón. Es la familia de peces con más proteínas. El atún contiene la misma cantidad de proteínas que la carne de res. Entonces, los lípidos que se encuentran en el pescado azul a diferencia de las grasas de la carne roja son fáciles de digerir.
11. Granos enteros
Estos cereales (avena, trigo integral, arroz silvestre, espelta, centeno) son ricos en antioxidantes, el arroz silvestre, por ejemplo, contiene un 30% más de antioxidantes que el arroz blanco. Su alto contenido de proteínas junto con su alto contenido de fibra significa que su índice de saciedad (el factor que mide la capacidad de un alimento para calmar el hambre de una cantidad determinada de calorías) es mayor que las variedades de cereales modernas (arroz trigo blanco, refinado, etc.).
12. Los pseudo cereales
Trigo sarraceno, quinua, mijo son otra excelente fuente de carbohidratos, son similares a los granos enteros en términos de su buena proporción de carbohidratos / proteínas y su riqueza en vitaminas, fibras y oligoelementos. Lo que los diferencia de los cereales es que están totalmente desprovistos de gluten.
Además, los pseudo cereales son parte de la dieta de los mejores corredores del mundo. El plato nacional Ugali de Kenia está hecho de harina de mijo. Los ciclistas generalmente lo consumen después de un entrenamiento acompañado de una fuente de proteínas fuertes, con mayor frecuencia carne roja o blanca. Menos conocido, el Teff se encuentra en muchos platos populares de Etiopía. También es el cereal más rico en hierro. Una porción de Teff (60 g en seco) proporciona aproximadamente el 20% de los requerimientos diarios de hierro.
