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Flora intestinal: las 5 reglas para cuidar tu microbiota

Flora intestinal: las 5 reglas para cuidar tu microbiota

  • 5 de febrero de 2019

La microbiota intestinal (anteriormente llamada flora intestinal) juega un papel importante en nuestro cuerpo. Digestión, inmunidad... Es imprescindible cuidarlo. Descubre las 5 reglas de oro de la nutrición para mimar tu microbiota.

Nuestra microbiota intestinal está formada por 100.000 millones de bacterias (conocidas como probióticos) que contribuyen a nuestra buena salud. Estas bacterias probióticas necesitan alimentos específicos (prebióticos) para crecer, y otros alimentos (cobióticos) que regulan la calidad de su ambiente y su diversidad.

Una mala alimentación desequilibrará esta flora (disbiosis) y dará lugar a: inflamación, debilitamiento del sistema inmunológico, sobrepeso, trastornos digestivos y cardiovasculares, estrés y estados depresivos.

¿Qué alimentos elegir para optimizar este verdadero socio de salud y cómo consumirlos?


Comer alimentos ricos en prebióticos

El crecimiento de bacterias buenas depende de nuestra contribución con los prebióticos: fibras fermentadas. Estas fibras son carbohidratos (almidones resistentes, beta-glucanos, inulina, oligofructosas) que llegan intactas a nuestro intestino para alimentar directamente a nuestra microbiota.

Los encontrarás en:

  • Vegetales y tubérculos (puerros, espárragos, alcachofas, chirivía), cocidos al dente para conservar las fibras.
  • Algunas frutas (plátano, fruta de la pasión, frutos rojos).
  • Granos integrales (centeno, cebada, salvado de avena).

Se recomienda 100g por día, preferiblemente orgánico.

Cuidado, el almidón cocido se vuelve prebiótico una vez que se enfría. ¡piensa en ensaladas de arroz y patatas!


¡Dale sabor a tus platos!

Las especias que contienen polifenoles, son antioxidantes esenciales y alimentos "cobióticos" para una microbiota de buena calidad.

La cúrcuma, en particular (asociada con la pimienta negra para aumentar sus propiedades), es beneficiosa. También come jengibre, nuez moscada y hierbas como tomillo y romero fresco.


Comer pescado graso

Nuestra dieta moderna es baja en ácidos grasos omega-3. Estas moléculas "cobióticas" reducen el estado inflamatorio del cuerpo y los riesgos cardiovasculares. Su consumo mejora la composición y actividad de nuestra microbiota intestinal.

Se encuentran en los pescados grasos (sardinas, caballa, arenque, anchoas, hígado de bacalao ...) que se consumen al menos dos veces por semana, así como en el aceite de colza, aceite de oliva y la linaza. Eso se puede agregar todos los días en una ensalada o verduras verdes.


Evita las comidas "enemigas"

El azúcar (confitería, pasteles, galletas, sodas), los alimentos ricos en grasas saturadas (pasteles, pasteles, charcutería, mantequilla, salsas, quesos) y la carne roja son las delicias de las bacterias enemigas.

El consumo regular de estos alimentos desequilibra nuestra microbiota y causa hinchazón, gases nauseabundos y mal aliento, pesadez, diversos trastornos digestivos y diarrea.

Debemos limitar el consumo de estos alimentos y consumir menos de 500 gramos de carne roja por semana.


Mastica

Tómate el tiempo para masticar. La masticación puede degradar el alimento inicial en moléculas que serán bien asimiladas por la flora microbiana. Una comida sentada debe durar al menos 20 minutos.

Esto permite al cerebro registrar la llegada de diferentes alimentos y desencadenar el mensaje de saciedad, una excelente manera de no comer demasiado y regular el peso.

Además, el estrés tiene un impacto negativo en la microbiota intestinal equivalente a la de una dieta rica en grasas saturadas, favoreciendo entre otras la obesidad y la diabetes: come tranquilo y prohíba cualquier otra actividad durante su comida (consulta por correo electrónico, internet, teléfono).

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